长期坚持跑步的人，最后居然变成了这样！最全跑步指南，请坚持下去！

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　　跑步可能是人们最熟悉的、参与度最高的运动方式了。每天都会有人在朋友圈分享今天跑的公里数。

　　为什么那么多人热衷于跑步呢？
　　因为跑步给人带来的变化是改头换面的。
　　德国一个妹子坚持跑步健身20周，她从这样变成了这样↓↓↓

　　整整瘦了14斤，衣服小了3个码!人也变得自信、开朗起来。
　　所以跑步，是值得大家一直坚持下去的伟大事业哦~
　　01
　　长期坚持跑步
　　会有这些好处
　　长期坚持跑步，不仅能瘦身，还有这些好处：
　　1
　　延长寿命
　　研究发现，跑步1小时可延寿7小时，即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步。
　　以平均每周跑步2小时计算，40年内花在跑步上的时间不到6个月，但寿命可能会延长3.2年。

　　2
　　身材紧致有型
　　长距离跑步是最好的有氧减脂运动，会让腿部更纤细，线条更优美，腹部更平坦，臀型更圆翘。
　　有氧跑步不仅会消耗体内多余的脂肪，还能避免“三高”等慢性疾病。
　　3
　　皮肤更有光泽
　　爱跑步的人，肌肉紧实、线条流畅。动作也会变得敏捷矫健。跑步还能加速新陈代谢，皮肤会变得细腻有光泽。

　　4
　　心肺能力增强
　　美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫·布莱尔表示，一周跑步6英里就能很好地预防心脏病。除了护心，跑步还能增加肺活量和摄氧量。

　　5
　　改善情绪
　　跑步是消除沮丧的好方法。
　　因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，令身心愉悦。

　　6
　　让大脑保持年轻
　　多项研究证实，中老年人经常锻炼能保持大脑年轻。
　　运动甚至可以刺激大脑记忆中枢新细胞的生长，有助于预防认知功能障碍即俗称的老年痴呆症。

　　02
　　跑步前这样做
　　锻炼效果加倍
　　虽然跑步有很多好处，但前提是要做好前期准备，不然不仅会影响运动效果，还有可能造成运动损伤……
　　准备好服装
　　选择合适的跑鞋
　　

　　
　　选择缓冲能力较好的运动鞋，不要用休闲运动鞋、篮球鞋、登山鞋替代。
　　鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。
　　习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装。
　　另外每年要更换一次运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，易导致关节受损。
　　选择合适的服装
　　

　　
　　女性跑步时需要穿运动内衣。其他服装选择透气、舒适的面料即可。

　　选择好场地
　　最好选择塑胶跑道、平坦柏油路或者跑步机，尽量不选水泥地面，避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

　　做好跑前热身
　　花10分钟左右做个热身运动，能使身体快速进入状态，避免因为肌肉僵硬而受伤。
　　不过一切热身以舒适为前提，一旦感觉不适，要立即停下休息。
　　1
　　膝关节热身
　　一组，每组20次。

　　2
　　肩部绕环
　　幅度越大越好。前后各一组，每组8次。

　　3
　　勾腿跳
　　脚要触碰到双手，三组，每组20秒。

　　4
　　高抬腿
　　用最快速度保持20秒。

　　5
　　开合跳
　　小腿尽可能放松，不可低头、仰头，保持30秒。

　　6
　　大腿内侧动态拉伸
　　注意双脚脚跟不要离地，一组，每组60秒。

　　最后再快走或慢跑5分钟。
　　小贴士：
　　跑前一个半小时可适当吃点东西补充能量，一个香蕉或者一杯燕麦都可以。
　　03
　　跑步的正确姿势
　　其实是这样的
　　跑步姿势不正确，比如含胸驼背、跨大步跑等都会造成运动损伤，特别是膝盖和脚踝。
　　跑步时的正确姿势

　　（正确姿势示范）
　　●头肩稳定：眼睛自然注视前方，不要低头，不要来回扫视。头部、脖子和背部保持一条直线，不要向前伸下颚。双肩放松、下垂，保持水平，切勿耸肩含胸。
　　●轻轻握拳：手部轻轻握拳。切勿握着手机等物体，可能会影响身体平衡，增加损伤几率。
　　●前后摆臂：手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂应该保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
　　●步幅短小：用脚后跟和脚中部落地。短跑需要高抬膝盖，以获得最大的腿部力量。长跑只需要稍微抬腿，保持很快的步频和短步幅即可。

　　（脚落地时的错误示范）
　　●身体自然直立：伸直躯干，让后背舒服的挺直，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。
　　其他注意事项

　　●对于有运动基础的人来说，建议男性速度保持在8~10公里/小时，女性6.5~8.5公里/小时。
　　●没有运动基础的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分钟、走1分钟，随着能力的提高，逐步延长跑步时间。
　　●建议每周锻炼3次，每次30-60分钟。
　　●夏季出汗多，如果跑步时间长要注意及时补充水分，以免出现中暑等情况。

　　04
　　跑完步以后这样做
　　跑完步是不是超级累？想马上坐下来休息？
　　如果你不想第二天腰酸背痛，而且变成肌肉腿的话，就不要马上停下来休息。
　　继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动，有助于放松紧张的肌肉。
　　1
　　大腿内侧动态拉伸
　　注意双脚脚跟不要离地。一组，每组60秒。
　　2
　　扶墙大腿前侧拉伸
　　收腹，向前挺髖。左右各两组，每次20秒。

　　3
　　上背部拉伸
　　身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度，三组，每组20秒。

　　4
　　髂腰肌拉伸
　　双手放在右侧大腿上，左腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面。身体向右侧扭转，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感。左右各做一组，每组40秒。

　　5
　　俯身小腿后侧拉伸
　　上身保持正直，腹部向前贴近大腿。左右各一组，每组40秒。

　　6
　　靠墙跟腱拉伸
　　左脚脚跟踩地，感受左小腿后侧的牵拉感。左右各一组，每组40秒。

　　最后还有一点
　　无论什么运动方式
　　坚持下去才能看到效果哦~