高考前一周该怎么吃？这份食谱助考生一臂之力

发骚娘们

　　距离2018年高考已不足10天，在这最后的冲刺阶段，如何安排考生的饮食？考生吃哪些才能做到抗疲劳？怎么样帮孩子缓解考前压力……
　　给各位家长带来一份详细的考前食谱，不妨按照饮食搭配，用一周时间来帮助孩子调整到最佳状态↓↓
　　01
　　考前饮食总原则

　　避免任何形式的食物中毒。最好父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。
　　如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。

　　考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要即刻补充足够的能量，以保证考试过程中大脑所需的充分养料。
　　让大脑始终保持高速、高效运转，让考试间隙大脑能得到充分的补给，这是饮食必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。

　　饮食安排一定要以孩子满意作为前提，尤其重视如果有些食物是孩子非常反感的，一定不要出现在高考餐的饭桌上。
　　考试期间的中餐，建议吃富含蛋白质与低糖的食物，并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B，抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。
　　高考前切忌乱进补，安排好考前考中营养。考前大量的进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配。

　　高考前及期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。
　　三餐之间的安排要不同对待。在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。
　　家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。
　　02
　　三餐食谱推荐

　　早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。
　　早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。
　　早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。
　　食谱搭配

　　1. 牛奶、鸡蛋、苹果
　　2. 牛奶250ml、全麦面包200g、煮鸡蛋1个
　　3. 馒头、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量
　　4. 虾皮馄饨、牛奶250ml
　　5. 牛奶250ml、鸡蛋煎饼、生菜色拉
　　6. 菜包子、小米粥、煮鸡蛋1个
　　7. 花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1个、水果适量
　　8. 面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓（或李子）5-6个
　　9. 玉米饼（或馒头）、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷（或圣女果）4-5个
　　10. 包子（馅为猪肉、小白菜、香菇、海米）、绿豆粥（加枸杞子、莲子）、牛奶、桃1-2个

　　午餐是考生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。
　　家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，
　　多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。
　　食谱搭配
　　1. 米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子
　　2. 大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤
　　3. 大米红豆饭、宫爆鸡丁（加青椒、胡萝卜、花生米）、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤
　　4. 米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤
　　5. 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
　　6. 米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤
　　7. 米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
　　8. 米饭、地三鲜（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基围虾
　　9. 米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹
　　10. 米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤

　　家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。
　　当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等。不要吃得过饱，临睡前可喝一杯热奶。
　　食谱搭配

　　1. 绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片
　　2. 米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤
　　3. 米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤
　　4. 三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤
　　5. 小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片
　　6. 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子
　　7. 大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤
　　8. 米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤
　　9. 花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）
　　10. 馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米馇粥
　　小贴士：
　　如果用供能百分比来表示：
　　早餐25%—30%
　　午餐30%—40%
　　晚餐25%—30%
　　家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。
　　因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂。
　　饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。
　　饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。